TIPS PARA MANTENER EL PESO NORMAL

Tener o mantener un peso normal es una señal de salud, cotidianamente se utiliza el tan conocido IMC o índice de masa corporal que relaciona el peso, con la altura, y de acuerdo a unos valores establecidos te indica si estás en bajo peso, peso normal o sobrepeso. Sin embargo, éste índice no se considera válido, desde el punto de vista científico porque no discrimina de qué esta compuesto tu organismo y su distribución (grasa, masa muscular, masa ósea, agua, etc.), si te interesa obtener estos datos te recomiendo realizarte una antropometría que es un método válido de medición de la composición corporal, herramienta comunmente utilizada por los personal trainer para el diseño de programas de entrenamiento y su enfoque a objetivos específicos como disminución del peso graso e inclusive en determinadas áreas del cuerpo, como abdomen o muslos. 

Lo importante de tener un peso normal, además de sentirte a gusto contigo mismo, es que vas a ser menos propenso a desarrollar enfermedades, sobretodo de tipo cardiovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, etc., en esa medida se pueden seguir diversos tipos de dietas, rutinas de ejercicios o la combinación de estas dos, lo que es lo más ideal ya que no existe la posibilidad de aumentar en mal medida la cantidad y calidad de comida ingerida posterior a la actividad física que se realiza. Lo más relevante en cualquier caso, es el compromiso y fuerza de voluntad para que éste sea un plan a largo plazo y con resultados reales.

¿Cómo regulo las comidas?

Es muy importante el horario de las comidas, las comidas del día deben ser 5 en total, desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena, distribuir de esta manera los alimentos que ingieres te permitirá comer en menores proporciones, disminuir los ácidos que se producen en ausencia de alimentos para digerir, favorecer el metabolismo y prevenir posibles enfermedades. No comer en exceso y si respetando los requerimientos diarios te ayudarán a evitar excesos que por lo general son grasas ingeridas en comida rápida o "chatarra".

Ten en cuenta los siguientes tips para organizar tus comidas:

· Los requerimientos energéticos diarios, es decir, la cantidad de kilocalorías que se ingieren, dependen de la edad, la composición corporal y las actividades que realizas, el requerimiento es diferente por cada macronutriente (grasas, proteínas y carbohidratos), por lo tanto, lo más aconsejable es acudir a un profesional.
· La energía requerida varía en las etapas de crecimiento y lactancia.
· Los requerimientos de proteína por día en adultos, están entre los 0.8 g a 1 g por cada Kg de Peso corporal por día, por ejemplo, si mi peso es de 60 kilos tendré que consumir por día 60 g de proteína, mientras que en un corredor de fondo los requerimientos suben a 1.2 – 1.5gr/Kg de peso.
· Las proteínas de origen animal son las que más debes consumir porque te aportan los aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, en orden de mayor a menor aporte de proteína tienes: Clara de huevo (1 huevo: 7gr), carne vacuna, pescado, pollo, cerdo.
· Las legumbres son otra fuente de proteína de origen vegetal, y nos aportan vitaminas y minerales, como por ejemplo: Frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas secas, judías.
· El consumo de pescado a la semana debe ser de dos a tres porciones, preferiblemente pescado de mar y sudado.
· El consumo de huevo debe ser de máximo 3 huevos completos a la semana, sin embargo la clara del huevo es un excelente aportador de proteína, para los días que no consumas carne, pollo o pescado, te recomiendo una o dos claras de huevo en una ensalada, por ejemplo.
· Cuando consumas carne vacuna trata de escoger cortes con baja grasa intramuscular
· La digestión de la carne es más lenta que la del pollo y la del pescado tenlo en cuenta pensando en la hora de la comida o la actividad posterior.
· Evita comer la piel del pollo, prefiere partes como la pechuga.
· Evita el consumo de fiambres y embutidos, aportan muchas grasas y colesterol.
· Trata de consumir dos porciones de lácteos por día, 1 porción equivale a 1 taza de leche, 1 yogurt, 50 gr de queso o 3 cucharadas de queso blanco
· El consumo de grasas está muy relacionado con el consumo de proteínas, en el 100% de kilocalorías, las grasas deben representar entre el 20-30% del consumo y ten en cuenta que hasta el 10% puede venir de las llamadas “grasas buenas” que son el omega 3 y omega 6.
· Evita al máximo las grasas saturadas de origen animal como la manteca, y los alimentos que tienen grasas trans son muy malos para tu organismo, prefiere aceite de oliva o aceites vegetales o por ejemplo leche semi o descremada en vez de leche entera.
· El consumo de hidratos de carbono HC varía mucho, en la dieta de un adulto constituye el 55 a 60% de las calorías consumidas, ya que son la principal fuente de energía.
· Dentro del grupo de HC trata de suplir la mayoría del porcentaje consumiendo a lo menos 5 porciones de frutas y verduras diarias, que te aportan fibras y vitaminas que te ayudarán a sentirte mejor.
· No excedas el consumo de panes, pastas y sobre todo evita las galletas y pasabocas ya que tienen un alto índice de “grasas malas”.
· Para un funcionamiento cerebral adecuado se recomienda consumir 130gr de HC por kg de peso, en algunas dietas no se llega a este mínimo, imagina lo que sufre tu sistema nervioso!
· Evita comer azucares simples, dulces, frutas confitadas, que son de fácil asimilación y además te incrementarán el apetito.
· Trata de consumir al menos 1 litro de agua para mantener el funcionamiento óptimo del organismo.
· Evita el consumo exagerado de alcohol una copa al día de vino favorece el colesterol bueno pero el consumo exagerado aumenta el peso y el riesgo de sufrir enfermedades.
· No dudes en consultar a un especialista, así lograrás descensos progresivos y duraderos.