MASAJE CON ACEITE:

Como ya lo había mencionado, tocar es importante para comunicar sensaciones y el masaje es una potente herramienta de intercambio de energía que ademas puede llegar a ser muy agradable. 

El masaje con aceite o aromaterapia ademas de ser un estimulante de la circulación sanguínea, añade el sentido olfativo a sus beneficios. Las fragancias tienen el poder de evocarnos sentimientos y recuerdos independientemente de lo que pensamos en determinado momento, y los efectos sobre las vías respiratorias son inmediatos, permitiendo un mejor flujo de aire y la descongestión de las vías. 

Contrario a la creencia popular, el masaje no es algo complicado o difícil, al seguir unas reglas simples puede formar una importante parte del proceso de eliminación de tensiones o dolores musculares, si no lo sabías, el masaje siempre se debe hacer siguiendo el flujo sanguíneo, el cual va hacia el corazón y cuando se masajea el abdomen el flujo sigue la dirección de las manecillas del reloj, usando movimientos circulares. Es bueno que tengas en cuenta que un buen masaje con aceites esenciales y en manos de un profesional –aromaterapia- debe tener las herramientas y espacio de trabajo listos con antelación y debe ser desarrollado en un ambiente tranquilo y silencioso y sin disturbios.

PARA TENER EN CUENTA:

• Tanto el masajista como el receptor deben estar limpios antes de comenzar el masaje.
• El masajista debe trabajar enfocado y en un estado meditativo.
• El o ella ebe trabajar lenta y continuamente.
• La correcta posición del masajista debe ser con los brazos y espalda derechos, usando el peso del cuerpo en cada movimiento.
• Nunca se debe presionar directamente sobre un hueso, solamente usar movimientos circulares para activar las articulaciones, tendones y ligamentos. 
• En mujeres embarazadas en la zona del abdomen y pie, en el resto del cuerpo debe ser con el visto bueno del doctor
• El masaje no puede ser dado directamente sobre heridas abiertas, magulladuras, piel inflamada, tumores, hernia abdominal o áreas con fracturas recientes.

ADEMÁS NO DEBES TOMAR UN MASAJE SI:

• Tienes enfermedades infecciosas en la piel.
• Inmediatamente después de estar expuesto a una cirugía.
• Inmediatamente después de sesiones de quimioterapia o radiación, a menos que sea recomendado por un doctor.
• Si eres propenso a generar coágulos, ya que hay un riesgo de que el coagulo se desplace y genere enfermedad o paro cardíaco.

TIPS PARA UN BUEN MASAJE CON ACEITE

El masaje con aromaterapia requiere movimientos largos en donde el masajista debe mantener el contacto con el cuerpo del receptor todo el tiempo, alterna los movimientos amplios con fricciones cortas y rápidas, y siempre se debe primero frotar el aceite para calentarlo (y no causar tensión al primer contacto) y extenderlo de forma regular por toda la piel.

En áreas delicadas como el abdomen, región pélvica y zonas con mucha tensión muscular, el aceite debe ser esparcido suavemente y con mas delicadeza que en áreas de grandes grupos musculares.

QUÉ MOVIMIENTOS USAR:

·        Movimientos gentiles: Son una serie de caricias gentiles que permiten que el aceite penetre en el cuerpo, llevando al receptor a un estado de calma y relajación. Usa la palma de la mano para hacer movimientos cortos y prolongados que pueden ser firmes o gentiles dependiendo del estado de tensión muscular y de las preferencias del receptor. Este tipo de masaje ayuda a incrementar la circulación, la relajación de los músculos y a liberar el cuerpo de estrés y tensión.

·      Movimientos de amasamiento: Este tipo de masaje nunca causa dolor o inconformidad sin embargo debe ser desarrollado lenta y cuidadosamente. Es usualmente utilizado para masajear la espalda, áreas con grandes tejidos musculares y adiposos, y es bueno para liberar toxinas acumuladas, relajar los músculos y fomentar el adecuado flujo del sistema linfático. Con cada amasamiento se debe poner una pequeña presión con el dedo gordo.

·    Movimientos circulares, fricción: Especialmente benéfico para áreas que tienden  a estar frías porque tienen poca circulación sanguínea, se debe frotar el área trabajada con la palma de la mano realizando movimientos circulares rápidos y cortos.

·       Movimientos en forma de rastrillo: Mantenga los dedos de la mano rígidos en la articulación del metacarpo, pareciéndose a un rastrillo, y con las puntas de los dedos, hacer toques sobre la piel, manteniendo firmes los dedos, en movimientos libres.

·  Movimientos con el puno de la mano: Manteniendo el puno cerrado, con los dedos escondidos y relajados, golpeando o rebotando sobre el músculo hacia arriba y hacia abajo imitando al golpe sobre un tambor. Este tipo de movimientos puede ser utilizado con la palma de la mano plana, en forma de cueva, con las puntas de los dedos, con los laterales de las manos e incluso con el dorso de la mano.

En Tailandia se usa mucho el aceite de coco por sus múltiples beneficios y su agradable aroma, aun así la recomendación es que utilices un aceite agradable al tacto que no sea demasiado denso o "pegajoso"y con un suave aroma.

Y a relajarse!!

BALANCE ENERGÉTICO

La medicina tradicional tailandesa, a diferencia de la medicina occidental, estudia las funciones que se desarrollan en el organismo, desde un punto de vista holístico, donde tanto lo externo como lo interno, tienen cabida. Según el Budismo, el cuerpo humano está compuesto por naturaleza y los elementos (cháat tháng su) que la componen, (éstos difieren de acuerdo al país budista al que nos referimos y el budismo -Treravàda o Mahàyàna- que allí se practica), en Tailandia es practicado el Budismo Theravàda, que nos dice que el cuerpo humano está compuesto por los siguientes elementos, con su respectivo número de órganos:

1.    Tierra: Se relaciona con los sólidos del cuerpo, se vincula a la estabilidad y madurez y está compuesta por 20 órganos: Cabello, piel, músculo, tendón, ligamento, hueso, médula, dientes, uñas, cerebro, corazón, hígado, pulmones, páncreas, riñón, estómago, intestino, heces, alimentos en digestión, linfa.

2.    Agua: Se relaciona con los fluidos del cuerpo, se vincula a la estabilidad, la fuerza y suavidad y está compuesta por 12: Sudor, lágrimas, mucosa, saliva, orina, jugos gástricos, sangre, líquido sinovial, grasas, colesterol, bilis, pus.

3.    Viento: Se relaciona con la vitalidad del cuerpo y la mente por eso se asocia a los estados de ánimo, controla la circulación y la respiración, equilibra las funciones psicosomáticas del cuerpo y está compuesto por 6 movimientos de 3 sistemas: Respiración: Inhalación y exhalación; Circulación sanguínea: Arterial y venosa; Digestión: Entrada y salida de la comida.

4.    Fuego: Se relaciona con el metabolismo, la digestión y la temperatura corporal, se vincula con el intelecto, la alegría y la vitalidad sexual y está compuesto por 4 factores: Temperatura interna corporal, Cambios morfológicos y corporales, Cambios sentimentales y corporales (metabólicos) con respecto al ambiente y su influencia, Digestión.

5.    Espacio: Se relaciona con las conexiones entre el hombre y el espacio, ya que después de que se corta el cordón umbilical en el nacimiento, el ser humano se conecta al universo a través de los siguientes órganos 9 en los hombres y 10 en las mujeres: Ojos, oídos, nariz, boca, ano, uretra y vagina.

De acuerdo a lo anterior, la medicina Tailandés dice que la salud es el resultado del balance y armonía entre los elementos equilibrando la pirámide de la vida.

Si alguno de esos elementos se ve afectado, se originará un desequilibrio energético, el balance, la salud y el bienestar también se afectarán, manifestándose alguna enfermedad que a través de la medicina natural tailandesa, es tratada desde tres categorías, el tratamiento a través del uso de medicinas herbales, la curación psicoespiritual o interior (uso de técnicas como meditación y visualización) y a través de masaje desde el cual se renueva la energía del elemento afectado y se devuelve el balance.

MASAJE TAILANDÉS

QUÉ ES EL MASAJE?

Tocar es importante para todos los seres vivos, siendo uno de los primeros y más básicos conceptos de comunicación. El masaje es solo un camino para comunicar sensaciones que son de naturaleza agradable. Justamente como el cuerpo acumula tensiones, tanto física como mentalmente, a lo largo del día, principalmente en los músculos del cuello, espalda, cabeza, y miembros, el masaje se convierte en un camino de remoción de estas tensiones musculares que están asociadas a la tensión mental y que por tanto, necesitan también ser aliviadas o a lo menos disminuidas, también es un estimulante de la circulación sanguínea.

El propósito o intención del masaje siempre debe ser considerado, por ejemplo, si el masaje es dado con el objetivo de permitir dormir a la persona, un masaje vigorizante tendrá el efecto contrario.

MASAJE THAI

El masaje Thai o “Nuad Phan Boran Thai” que significa un camino sagrado antiguo de curación con las manos, es la “expresión práctica de amor y amabilidad"y a hecho parte de la historia de Tailandia por más de 1000 años. Es una forma budista de fisioterapia, y se dice que fue desarrollado hace mas de 2000 – 2500 años atrás por el médico Jivaka Kumar Bhaccha, más conocido como Shivagakomarpaj, quien es afectuosamente referido como el “padre doctor”, en las escrituras se le relaciona con el buda y se dice que fue el médico del Rey Maghada y de la comunidad de monjes (llamados Sangha) que seguían las enseñanzas del Buda.

Shivago es reconocido por la propagación de la práctica del masaje como un camino para calmar y disminuir el dolor muscular de los monjes de Theravadin después de largas horas de meditación (Vipassana)

Los monjes de Theravadin, pertenecen al Budismo Theravàda (o hinayàna) que significa “Pequeño vehículo” es traducido como la escuela de los antiguos o theras y es recordado como el original Budismo ortodoxo, es seguido en Ceylon, Burma, Tailandia, Laos, Cambodia y Chittagong en el este de Pakistán. Es una de las dos formas de Budismo practicados hoy en día, la otra clase de Budismo es Mahàyàna significa “gran vehículo”, el cual fue desarrollado relativamente después y es seguido en otros países budistas como China, Japón, Tíbet, Mongolia. Existen ciertas diferencias con respecto a algunas creencias, prácticas y observaciones entre estas dos escuelas, pero en las enseñanzas mas importantes del Budismo las dos escuelas están de acuerdo.

Los monjes y nuns (monjes de sexo femenino), albergaban las enseñanzas de Shivago quien era conocido como el médico del masaje tradicional tai, fueron apoyados por la realeza, preservando así las enseñanzas que fueron pasadas de una generación a la siguiente en la forma de tradición oral, cada maestro en turno debía personalmente transmitir y pasar el linaje y conocimiento a la siguiente generación en una ceremonia solemne. Años de intensa disciplina, práctica y meditación fueron requeridos haciendo de este sistema de curación un camino de ayuda para la gente herida y enferma.

Con el tiempo, ésta práctica comprensiva está envuelta dentro de las artes tai que incorporan armónicamente estiramientos y posiciones de yoga, compresiones profundas, acrupresura o digito presión, uso de hierbas, meditación y filosofías budistas. La preservación de este conocimiento ha continuado a través de la historia, en memorias y prácticas, pero esto no fue oficialmente reconocido hasta el año 1830 por el Rey Rama III, cuando el hermoso Wat Po (Phra Chetuphon), fue construido y hasta 1920 el trabajo corporal thai se volvió una profesión dentro de la práctica de la medicina tradicional thai.

En 1985, se estableció un proyecto de resurgimiento del masaje thai, con el que se logró informar a la gente de sus beneficios y contribuyó a educar a los terapistas en la sana práctica de esta terapia. El proyecto continua trabajando en el desarrollo de currículos, códigos de práctica, regulaciones de licencias, y materiales sobre la historia y práctica de éste arte.

El masaje tailandés tiene como objetivo principal establecer un diálogo profundo entre practicante y receptor, busca restablecer la energía vital y su flujo natural equilibrando las dimensiones física, mental y emocional del receptor, es decir, bienestar. Se desarrolla de una manera secuencial y dinámica, siguiendo un ritmo continuo y lógico,  que depende de la respiración tanto del masajista como del receptor.


Un masaje tailandés puede ser recibido por casi todo tipo de personas, excluyendo mujeres embarazadas de 3 meses o menos (después de los 3 meses y antes del parto es posible con aprobación del médico y en todo el cuerpo excepto digito presión en pies y sobre el área del abdomen), personas enfermas de cáncer, presión alta (por las compresiones circulatorias).

Se realiza sobre una colchoneta rígida, el receptor debe estar vestido con ropa cómoda y dependiendo el enfoque del masaje, se puede hacer en diversas posiciones bocaabajo, bocaarriba, de costado o sentado; los límites del masaje thai, en cuanto a amplitud de movimientos y estiramientos, dependen exclusivamente de la flexibilidad del receptor, de su edad, hábitos de vida y posibles lesiones anteriores. La duración de un masaje oscila entre una y dos horas, dependiendo la finalidad, si es terapéutico, es decir, enfocado a algún problema físico, demorará más que un masaje general.  

Dentro de los beneficios del masaje thai, encontramos:


1. A nivel nervioso: Sentimientos, emociones y funciones del organismo.

2. A nivel motor: Mejora de la flexibilidad del músculo, aumento de la movilidad de articulaciones.

3. Otros sistemas: mejora la respiración, digestión, aumento de la circulación sanguínea, eficiencia de los diferentes órganos.

CLASES DE MASAJE THAI:

1. Estiramientos
2. Líneas de energía
3. Acrupresura o digito presión
4. Movimientos con el uso del peso del cuerpo en combinación con yoga.

MÉTODOS DEL MASAJE THAI:

1. Presión: Se usa para estimular la energía, relajar los músculos tensos y mejorar la circulación.
2. Apretar o amasar: Relaja al músculo tenso, da una sensación de agrado y relajación.
3. Círculos: Se hacen con el dedo gordo o con la palma de la mano para masajear la piel o los músculos superficiales, los tendones y ligamentos y articulaciones, se usa para relajar o estimular las inervaciones de los músculos.
4. Deslizamientos: Calienta los músculos preparándolos para presiones posteriores, ayuda a reducir la tensión y aliviar espasmos en el músculo.
5. Rodar: Con el uso del antebrazo de posición prona a supina, se usa para calentar el músculo sobre todo en grandes zonas musculares.
6. Rotaciones: Mejora la flexibilidad de las articulaciones.
7. Torsiones: Se usan para estirar el músculo y a la vez calentarlo.
8. Golpes suaves: Estimulan el músculo, aumentan la energía, dan vigor y balance a los músculos.
9. Estiramientos: Mejora la flexibilidad, vigor, balance y relajación muscular.

Es muy importante la capacidad y conocimiento del terapista para determinar lo que el receptor quiere y necesita, para lograr un correcto uso del peso del cuerpo y correcta aplicación de éste en los diferentes movimientos o técnicas de masaje, para nunca perder el contacto con el cuerpo del cliente, para mantener la secuencia del masaje y no generar alteraciones nerviosas en el receptor y sobre todo, es muy importante, que el masajista cuente con conocimiento específico acerca de las líneas de energía, áreas y puntos de presión, que de lo contrario podrían tener efectos nocivos en la salud del receptor.

TIPS PARA UNA VIDA ACTIVA

Tener una vida activa es sinónimo de ser activo físicamente o llevar a cabo actividad física planificada y continua, una persona es considerada sedentaria cuando no realiza de manera sistemática ejercicios aeróbicos (generales), de entrenamiento, al menos tres veces por semana en días no consecutivos; según esto, la mayoría de nosotros es sedentario y sufrimos el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol alto, etc,.

¿Qué tipo de actividad física podemos realizar?

· Ejercicios de resistencia: Como caminar, trotar, bici, nadar, fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio.
· Ejercicios de fuerza: Ejercicios con pesos libres o en máquinas, aumentan la capacidad de trabajo, desarrollan o aumentan la musculatura, mantienen o corrigen la postura corporal.
· Ejercicios de flexibilidad: Aumentan la amplitud de movimiento, mantienen la elasticidad de los músculos, fortalecen ligamentos y tendones, disminuyen el riesgo de lesiones articulares.

¿Qué es más beneficioso caminar o trotar?

La caminata es una actividad en la cual puedes mantener la velocidad a una intensidad baja y evitas el impacto en las articulaciones de rodillas y tobillos y puedes controlar mejor la correcta postura de la columna vertebral; el trote, sin embargo, es de mayor impacto para las articulaciones y esta contraindicado para personas con obesidad o incluso sobrepeso, así como para aquellos que nunca realizaron este tipo de practica deportiva, puesto que correr es un gesto técnico que se aprende, y que al ejecutarse de una forma incorrecta puede causar lesiones musculares o articulares.
Lo que te recomiendo es que comiences por realizar pequeñas caminatas que no necesariamente tengan que ver con vas a salir a caminar, por ejemplo, si tomas el bus baja dos o más paradas antes o dspués y así caminarás a lo menos 8 cuadras, prefiere la escalera al ascensor, así sea al descender, utiliza las escaleras tradicionales evitando las mecánicas y anímate a dar paseos por un parque, con estos pequenos cambios favorecerás la musculatura de las piernas y.

TIPS PARA MANTENER EL PESO NORMAL

Tener o mantener un peso normal es una señal de salud, cotidianamente se utiliza el tan conocido IMC o índice de masa corporal que relaciona el peso, con la altura, y de acuerdo a unos valores establecidos te indica si estás en bajo peso, peso normal o sobrepeso. Sin embargo, éste índice no se considera válido, desde el punto de vista científico porque no discrimina de qué esta compuesto tu organismo y su distribución (grasa, masa muscular, masa ósea, agua, etc.), si te interesa obtener estos datos te recomiendo realizarte una antropometría que es un método válido de medición de la composición corporal, herramienta comunmente utilizada por los personal trainer para el diseño de programas de entrenamiento y su enfoque a objetivos específicos como disminución del peso graso e inclusive en determinadas áreas del cuerpo, como abdomen o muslos. 

Lo importante de tener un peso normal, además de sentirte a gusto contigo mismo, es que vas a ser menos propenso a desarrollar enfermedades, sobretodo de tipo cardiovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, etc., en esa medida se pueden seguir diversos tipos de dietas, rutinas de ejercicios o la combinación de estas dos, lo que es lo más ideal ya que no existe la posibilidad de aumentar en mal medida la cantidad y calidad de comida ingerida posterior a la actividad física que se realiza. Lo más relevante en cualquier caso, es el compromiso y fuerza de voluntad para que éste sea un plan a largo plazo y con resultados reales.

¿Cómo regulo las comidas?

Es muy importante el horario de las comidas, las comidas del día deben ser 5 en total, desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena, distribuir de esta manera los alimentos que ingieres te permitirá comer en menores proporciones, disminuir los ácidos que se producen en ausencia de alimentos para digerir, favorecer el metabolismo y prevenir posibles enfermedades. No comer en exceso y si respetando los requerimientos diarios te ayudarán a evitar excesos que por lo general son grasas ingeridas en comida rápida o "chatarra".

Ten en cuenta los siguientes tips para organizar tus comidas:

· Los requerimientos energéticos diarios, es decir, la cantidad de kilocalorías que se ingieren, dependen de la edad, la composición corporal y las actividades que realizas, el requerimiento es diferente por cada macronutriente (grasas, proteínas y carbohidratos), por lo tanto, lo más aconsejable es acudir a un profesional.
· La energía requerida varía en las etapas de crecimiento y lactancia.
· Los requerimientos de proteína por día en adultos, están entre los 0.8 g a 1 g por cada Kg de Peso corporal por día, por ejemplo, si mi peso es de 60 kilos tendré que consumir por día 60 g de proteína, mientras que en un corredor de fondo los requerimientos suben a 1.2 – 1.5gr/Kg de peso.
· Las proteínas de origen animal son las que más debes consumir porque te aportan los aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, en orden de mayor a menor aporte de proteína tienes: Clara de huevo (1 huevo: 7gr), carne vacuna, pescado, pollo, cerdo.
· Las legumbres son otra fuente de proteína de origen vegetal, y nos aportan vitaminas y minerales, como por ejemplo: Frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas secas, judías.
· El consumo de pescado a la semana debe ser de dos a tres porciones, preferiblemente pescado de mar y sudado.
· El consumo de huevo debe ser de máximo 3 huevos completos a la semana, sin embargo la clara del huevo es un excelente aportador de proteína, para los días que no consumas carne, pollo o pescado, te recomiendo una o dos claras de huevo en una ensalada, por ejemplo.
· Cuando consumas carne vacuna trata de escoger cortes con baja grasa intramuscular
· La digestión de la carne es más lenta que la del pollo y la del pescado tenlo en cuenta pensando en la hora de la comida o la actividad posterior.
· Evita comer la piel del pollo, prefiere partes como la pechuga.
· Evita el consumo de fiambres y embutidos, aportan muchas grasas y colesterol.
· Trata de consumir dos porciones de lácteos por día, 1 porción equivale a 1 taza de leche, 1 yogurt, 50 gr de queso o 3 cucharadas de queso blanco
· El consumo de grasas está muy relacionado con el consumo de proteínas, en el 100% de kilocalorías, las grasas deben representar entre el 20-30% del consumo y ten en cuenta que hasta el 10% puede venir de las llamadas “grasas buenas” que son el omega 3 y omega 6.
· Evita al máximo las grasas saturadas de origen animal como la manteca, y los alimentos que tienen grasas trans son muy malos para tu organismo, prefiere aceite de oliva o aceites vegetales o por ejemplo leche semi o descremada en vez de leche entera.
· El consumo de hidratos de carbono HC varía mucho, en la dieta de un adulto constituye el 55 a 60% de las calorías consumidas, ya que son la principal fuente de energía.
· Dentro del grupo de HC trata de suplir la mayoría del porcentaje consumiendo a lo menos 5 porciones de frutas y verduras diarias, que te aportan fibras y vitaminas que te ayudarán a sentirte mejor.
· No excedas el consumo de panes, pastas y sobre todo evita las galletas y pasabocas ya que tienen un alto índice de “grasas malas”.
· Para un funcionamiento cerebral adecuado se recomienda consumir 130gr de HC por kg de peso, en algunas dietas no se llega a este mínimo, imagina lo que sufre tu sistema nervioso!
· Evita comer azucares simples, dulces, frutas confitadas, que son de fácil asimilación y además te incrementarán el apetito.
· Trata de consumir al menos 1 litro de agua para mantener el funcionamiento óptimo del organismo.
· Evita el consumo exagerado de alcohol una copa al día de vino favorece el colesterol bueno pero el consumo exagerado aumenta el peso y el riesgo de sufrir enfermedades.
· No dudes en consultar a un especialista, así lograrás descensos progresivos y duraderos.

SUFRES DE DOLORES EN LA ESPALDA?

La mayoría de nosotros sufrimos de altos niveles de estrés que terminan generándonos dolor muscular, por lo general concentrado en cuello y espalda. Es un fenómeno general en nuestra sociedad, existen diversas maneras para hacer que el dolor muscular disminuya y a lo mejor desaparezca.

El dolor en el cuello y en la espalda, se deben a tensión o distensión muscular y por lo general es producto de actividades cotidianas, entre otras: estar sobre un escritorio durante horas, tener una mala postura para ver televisión o leer, usar el monitor de la computadora demasiado alto o demasiado bajo, dormir en una posición incómoda o torcer y girar el cuello con sacudones cuando se hace ejercicio o se mira algo súbitamente.

Es importante que sepamos que nuestra columna vertebral esta compuesta por discos vertebrales sobrepuestos uno sobre otro que reparten el peso y la presión ejercida por la cabeza, tronco y miembros superiores a lo largo de la columna vertebral, cuando estamos en una postura incorrecta o haciendo una flexión hacia delante y hacia atrás ese peso se ve desigualmente repartido y se corre el riesgo de desgastar el disco, degenerándolo y aumentando las posibilidades de una lesión mayor, este efecto se verá disminuido si fortalecemos los músculos internos que sostienen el tronco, para que las cargas sean repartidas a lo largo de los discos.

A continuación te sugiero algunas recomendaciones para disminuir el dolor:

- Adopta buenas posturas en el trabajo, trata de que la silla sea lo más anatómica posible y que permita que la columna vertebral esté bien apoyada.
- Trata de dormir bien, utiliza colchones firmes, es importante darles vuelta para impedir que se deformen, prefiere almohadas del tamaño justo, ni muy altas, ni muy bajas y evita dormir boca abajo.
- Ten cuidado al levantar objetos pesados, si es necesario hazlo manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas.
- Realiza alguna actividad física, o por lo menos, sigue una rutina diaria de ejercicios que te ayuden a disminuir el dolor y a mejorar la postura.
- No esperes a que aparezca el dolor, lo mejor es prevenirlo.

Aquí te presento algunos ejercicios que bien puedes hacer al volver del trabajo o a la mañana antes de salir de casa, que te ayudaran a sentirte mucho mejor; no olvides inspirar profundamente y expirar muy despacio al realizar el estiramiento:

• Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, empuja levemente hacia delante la cabeza, estirando la parte posterior del cuello.

• Con una mano en un lado de la cabeza haz un poco de presión, llevando la cabeza hacia el lado contrario, estirando los laterales del cuello.

• Boca arriba abraza las rodillas sobre el vientre, estirando la zona lumbar, también puedes hacer balanceos hacia delante y atrás o a lo lado y lado haciéndolo muy despacio.

• Boca arriba abraza una pierna contra el vientre estirando la zona lumbar, cuida que la pelvis y el tronco estén bien apoyados en la colchoneta.




Arrodillada con las rodillas en la línea de la cadera y los hombros en linea con las muñecas, busca mirarte el ombligo y trata de llevarlo hacia tu columna, esconde la cola.


Haz lo contrario que en el ejercicio anterior, la mirada debes dirigirla hacia arriba saca la cola y permite la curvatura de la espalda, no descuides la alineación de tu cuerpo.
Alterna las dos posiciones anteriores contrayendo y estirando la zona dorsal

• De rodillas con las manos en el suelo lo más adelante posible, lleva los glúteos hacia atrás como si te sentaras sobre los talones y mantén la cabeza en prolongación a la espalda, deja los hombros bajos.



Busca apoyar desde la pelvis hasta la punta de los pies, mirando hacia arriba estirando la zona abdominal.

Evita realizarlos porque estos ejercicios provocan una sobrecarga en los discos vertebrales que con el tiempo pueden debilitarlos y generar alguna lesión.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

En la actualidad la salud ocupa un lugar esencial y en torno a ella se articula en buena parte la sociedad de consumo. Últimamente se viene utilizando una concepción de salud más amplia que la tradicional; así la Organización Mundial de la Salud la define como “el estado completo de bienestar físico, mental y social”, quedando de esta manera vinculada a procesos individuales, grupales y culturales. Otros autores han definido también la salud como “el nivel más alto posible de bienestar físico, psicológico y social, así como de capacidad funcional”.
La actividad física tiene un papel central en la salud de los individuos. Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud tanto física como psicológica del hombre constituyen un hecho cada vez más evidente y su estudio se ha abordado desde distintos campos profesionales, encontrándose entre ellos la Medicina, la Psicología y la Educación Física (Márquez, 1995).

Una de las principales razones que justifica la importancia de la actividad física para la salud de los individuos es el incremento del sedentarismo como componente del estilo de vida de la población occidental, provocado por la evolución tecnológica e industrial en el transcurso de este último siglo (Tomás, 1996). Evidentemente los modelos de producción de las sociedades modernas aumentan notoriamente la vida sedentaria.
El sedentarismo, actualmente reconocido como enfermedad conduce a altos niveles de morbilidad, mortalidad y longevidad, conlleva al desarrollo de enfermedades hipocinéticas con manifestaciones de obesidad, trastornos cardiovasculares, alteraciones psíquicas, lesiones traumatológicas, modificaciones en el metabolismo y otras.
Está demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer afecciones cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, permite controlar mejor el peso y la salud de huesos y músculos y presenta indudables beneficios psicológicos.

El ser humano necesita un nivel suficiente de fuerza, resistencia, flexibilidad, destreza para el movimiento y equilibrio para moverse eficientemente, trabajar y actuar sin tensiones ni riesgos indebidos. Las funciones fisiológicas que determinan estas capacidades se deterioran inevitablemente con la edad. No obstante, el deterioro medio de numerosas funciones y capacidades de las personas físicamente pasivas es mucho mayor (en muchos casos cerca del doble) que el de las activas. Por otra parte, tales funciones y capacidades pueden llegar a mejorar sensiblemente mediante la actividad física hasta una edad muy avanzada.

Según el informe “Physical Activity and health” (1996), donde se resumen los resultados de numerosos estudios en la práctica de actividad física como elemento preventivo, se afirma que:

• La actividad física produce numerosos efectos fisiológicos positivos. Su influencia en los sistemas cardiovascular y musculoesquelético es notoria, pero los beneficios para el funcionamiento de los sistemas metabólico, endocrino e inmune son asimismo considerables.
• La actividad física regular y la aptitud cardiorrespiratoria reducen el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular general y por cardiopatía coronaria en particular.
• El nivel de reducción de riesgo de cardiopatía coronaria atribuible a la actividad física regular es similar al de otros factores relacionados con el estilo de vida, como la abstención al tabaquismo.
• La actividad física regular previene o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial y mejora la situación de las personas que ya la padecen.

Además:

• Muchos de los efectos beneficiosos de la práctica de ejercicio, tanto de las actividades de fortalecimiento como de las de resistencia, disminuyen al cabo de dos semanas si la actividad se reduce sustancialmente, y desaparecen transcurridos de dos a ocho meses si no se reanuda.
• Las personas de todas las edades y de los dos sexos experimentan adaptaciones fisiológicas favorables a la actividad física.


Los resultados de numerosas investigaciones indican que la actividad física regular asegura a las personas de todas las edades, tanto hombres como mujeres, unos beneficios evidentes para su salud física, social y mental, así como para su bienestar general, la práctica de una actividad física regular y estable ayuda a mejorar tanto la salud física como la psicológica, incrementando la calidad de vida. Se aceptan como factores determinantes de la salud la alimentación, la actividad física y hábitos nocivos como el tabaco y el alcohol. Los problemas de salud vinculados al estilo de vida pueden ser específicos de una etapa concreta, aunque también pueden estar ligados a múltiples aspectos culturales y sociales. Es por ello que se consideran necesarias las acciones de promoción de la salud vayan encaminadas al conjunto de factores determinantes de la salud ligados al estilo de vida.
Igualmente, es importante mantener una alimentación saludable, realizar actividad adecuada al perfil de cada sujeto, tener un trabajo satisfactorio, moverse en un ambiente saludable. Por otro lado, es evidente que realizar actividad física de forma regular puede minimizar las condiciones adversas asociadas al proceso de envejecimiento, entre ellas el deterioro de la capacidad funcional, mantenimiento de la independencia y movilidad, mejora del estado anímico y funcionamiento cognitivo.

LO IMPORTANTE:
• La realización de actividad física se debe hacer a través de un programa de ejercicio regular dirigido por un profesional del ejercicio y enfocado a desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud, a mejorar la calidad de la vida mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo físico y en la prevención de enfermedades o condiciones degenerativas e incapacitantes.
• El programa de entrenamiento debe seguir unos principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud del participante (inventario de salud con la autoevaluación de sus hábitos o comportamientos de riesgo que afectan a su salud, examen médico y una batería de pruebas que evalúan los componentes de la aptitud física relacionados con la salud), de sus metas, y en cuanto a la disponibilidad de las facilidades.
• Un programa de ejercicio debe estar acompañado por un seguimiento nutricional que permita establecer necesidades energéticas y así mismo el cumplimiento de ellas, evitando deficiencias en macronutrientes (proteínas, carbohidratos o lípidos) o micronutrientes (vitaminas y minerales), por exceso de actividad física o bien desconocimiento de las necesidades alimentarias.